Η υγεία και η αντοχή των οστών μας εξαρτώνται από μια ισορροπημένη διατροφή και από μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών - κυρίως ασβεστίου και βιταμίνης D.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται το ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά και δόντια. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως ο έλεγχος των μυών και η κυκλοφορία του αίματος. Το ασβέστιο δεν παράγεται από τον οργανισμό μας, αλλά απορροφάται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Για να απορροφήσουμε όμως αποτελεσματικά το ασβέστιο από τις τροφές, το σώμα μας χρειάζεται και βιταμίνη D.
Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού, το ασβέστιο αφαιρείται από τις αποθήκες του στα οστά μας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό προκαλεί αποδυνάμωση των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση - μια διαταραχή κατά την οποία τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση. Αν και η απώλεια των οιστρογόνων είναι ο κύριος λόγος για αυτό, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D σε όλη τη διάρκεια της ζωής, καθώς και η έλλειψη άσκησης, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Πρέπει να σημειωθεί ότι και οι άνδρες διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση - συνήθως σε μεγαλύτερη ηλικία από τις γυναίκες - και είναι σημαντικό να παρακολουθούν και αυτοί την πρόσληψη ασβεστίου.
Οι ανάγκες όμως του οργανισμού μας σε ασβέστιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε mg είναι η εξής:
| Ομάδα ηλικίας | Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου |
| Κορίτσια και αγόρια 9 έως 18 ετών | 1.300 mg |
| Γυναίκες και άνδρες 19 έως 50 ετών | 1.000 mg |
| Γυναίκες 51 έως 70 ετών | 1.200 mg |
| Άνδρες 51 έως 70 ετών | 1.000 mg |
| Γυναίκες και άνδρες άνω των 70 ετών | 1.200 mg |
| Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες 19 έως 50 ετών | 1.000 mg |
Οι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου μέσω μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: λαχανίδα (kale), μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, σολομός, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, χυμοί και άλλα ροφήματα.
Πιο αναλυτική λίστα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο παρατίθεται στο τέλος του άρθρου.
Ορισμένες τροφές δυσκολεύουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα.
Ιδιαίτερα, πρέπει να αποφεύγετε τα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά — όχι μόνο για την υγεία των οστών, αλλά και για πολλούς άλλους διατροφικούς λόγους, όπως η πρόληψη της παχυσαρκίας. Τα αναψυκτικά μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο και περιέχουν «κενές» θερμίδες. Το γάλα, οι χυμοί και το νερό αποτελούν καλύτερες επιλογές ροφημάτων για όλες τις ηλικίες.
Συμπληρώματα Ασβεστίου
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους — ιδιαίτερα για εκείνους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, vegan κλπ). Επίσης σε ορισμένες φάσεις της ζωής μας όπως στην εφηβεία (όταν το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει γερά οστά) αλλά και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (που χρειάζονται ασβέστιο για να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας) οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο είναι αυξημένες. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου ώστε να καλύψουν την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη, ανάλογα με την ηλικιακή τους ομάδα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να μπορέσει το σώμα μας να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο. Τα άτομα με ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να αναπτύξουν παθήσεις που προκαλούν παραμορφώσεις στα οστά και έχουν αυξημένο κινδυνο καταγμάτων.
Τα παιδιά που δεν έχουν επαρκή βιταμίνη D αναπτύσσουν μια πάθηση που ονομάζεται ραχίτιδα, η οποία προκαλεί εξασθένιση των οστών και τα καθιστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα, στραβά πόδια και άλλες σκελετικές παραμορφώσεις. Οι ενήλικες με πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν μια πάθηση που ονομάζεται οστεομαλακία (μαλακά οστά). Όπως και η ραχίτιδα, η οστεομαλακία προκαλεί πόνο στα οστά, παραμορφώσεις στα μακριά οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Το Συμβούλιο Διατροφής και Τροφίμων (Food and Nutrition Board - FNB) των ΗΠΑ συνιστά 400 Διεθνείς Μονάδες (IU) βιταμίνης D για τα βρέφη κατά τον πρώτο χρόνο ζωής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για όλους από 1 έως 70 ετών είναι 600 IU. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 1.000 IU ημερησίως για καλή υγεία των οστών, ξεκινώντας από την ηλικία των 5 ετών.
Είναι πολύ δύσκολο να λάβουμε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή μας. Αν και πολλές τροφές περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D, ελάχιστες περιέχουν αρκετή ώστε να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες για την καλή υγεία των οστών.
Το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως, όμως είναι εξίσου σημαντικό να προστατεύουμε το δέρμα μας χρησιμοποιώντας αντηλιακό όταν είμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Το αντηλιακό εμποδίζει την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος. Ωστόσο, εμποδίζει επίσης την ικανότητα του δέρματός μας να παράγει βιταμίνη D. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι γιατροί συχνά συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
Διατροφικές Πηγές Ασβεστίου
Η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πετύχετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Δείτε παρακάτω βασικές πηγές ασβεστίου για τον προγραμματισμό των γευμάτων σας.
| Τρόφιμο | Μιλιγκράμ (mg) ανά μερίδα | Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας (%DV) |
| Γιαούρτι, απλό, χαμηλό σε λιπαρά, 230 ml | 415 mg | 42% |
| Γιαούρτι με φρούτα, χαμηλό σε λιπαρά, 230 ml | 338–384 mg | 34–38% |
| Τυρί μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο, 43 γρ. | 333 mg | 33% |
| Σαρδέλες σε κονσέρβα, σε λάδι, 85 γρ. | 325 mg | 33% |
| Τυρί τσένταρ, 43 γρ. | 307 mg | 31% |
| Γάλα χωρίς λιπαρά, 230 ml | 299 mg | 30% |
| Γάλα με 2% λιπαρά, 230 ml | 293 mg | 29% |
| Ξινόγαλα (buttermilk), 230 ml | 282–350 mg | 28–35% |
| Γάλα πλήρες (3.25% λιπαρά), 230 ml | 276 mg | 28% |
| Σολομός κονσέρβας, 85 γρ. | 181 mg | 18% |
| Τυρί κότατζ 1% λιπαρά, 1 φλιτζάνι | 138 mg | 14% |
| Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με ασβέστιο, 1 φλ. | 100–1000 mg | 10–100% |
| Λάχανο (kale), μαγειρεμένο, 1 φλ. | 94 mg | 9% |
| Λάχανο (kale), ωμό, ψιλοκομμένο, 1 φλ. | 90 mg | 9% |
| Παγωτό βανίλια, ½ φλ. | 84 mg | 8% |
| Ψωμί λευκό, 1 φέτα | 73 mg | 7% |
| Πουτίγκα σοκολάτας, έτοιμη, ψυγείου, 120 γρ. | 55 mg | 6% |
| Τορτίγια καλαμποκιού, 15 εκ. διάμετρος | 46 mg | 5% |
| Τορτίγια αλευριού, 15 εκ. διάμετρος | 32 mg | 3% |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 30 mg | 3% |
| Μπρόκολο, ωμό, ½ φλ. | 21 mg | 2% |
| Τυρί κρέμα, 1 κ.σ. | 14 mg | 1% |
Σημειώσεις:
- %DV = Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας: Η Ημερήσια Αξία για το ασβέστιο για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών είναι 1.000 mg. Τρόφιμα με 20% ή περισσότερο θεωρούνται πλούσιες πηγές.
- Το γαλακτοκομικό λίπος μειώνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο — όσο περισσότερο το λίπος, τόσο λιγότερο το ασβέστιο.